Ejercicio y Nutrición
Cuando decidimos iniciar un plan de alimentación para perder peso, inmediatamente pensamos en la actividad física que realizaremos, pero...
¿ Cómo debe ser mi ejercicio ?
El ejercicio físico de forma moderada es el mas recomendable porque trae beneficios a nuestra salud.
Para que una actividad física sea considerada como moderada debe durar como mínimo 20 minutos continuos y realizarse 3 ó mas veces x semana.
La cantidad de calorías quemadas cambia para cada persona, por ejemplo una persona con sobrepeso requerirá mayor esfuerzo para realizar cualquier actividad física. Aunque también influyen la altura y el clima.
¿Cuántas calorías quemo?
|
|
Tipo de Ejercicio
|
Calorías Gastadas en 30 minutos
|
|
Trabajar sentado (administrativo, oficina)
|
60 calorías
|
|
Tareas Domesticas
|
130 calorías
|
|
Pasear
|
150 calorías
|
|
Aerobic’s Voley Boll
|
180 calorías
|
|
Caminar Rápido, Bibicleta
|
250 calorías
|
|
Futbol, básquet boll, Tenis
|
260 calorías
|
|
Natación
|
290 calorías
|
|
Patinar
|
310 calorías
|
|
Correr, artes Marciales, Judo, Taewondo, karate
|
325 calorías
|
|
Subir escaleras
|
410 calorías
|
|
|
|
|
¿Aeróbico o Anaeróbico?
El ejercicio Aeróbico es el tipo de ejercicio que consume oxigeno de manera continua y en donde se utilizan las reservas de grasas como combustible o fuente de energía. Para lograr un consumo alto de las calorías provenientes de grasas, el ejercicio tiene que ser prolongado.
El ejercicio Aeróbico nos ayuda a:
*Reducir grasa corporal y disminuir la presión sanguínea.
*Baja los niveles de colesterol total.
*Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general.
*Contribuye una sensación de bienestar física, emocional y social.
¿Cuándo es de intensidad alta?
La intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas x minuto.
Una fórmula sencilla para determinar el valor de la frecuencia cardiaca es:
220–edad y a ese valor, calcular el 70 % Hombres
210–edad y a ese valor, calcular el 70% Mujeres
Ejemplo para un hombre de 40 años:
220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto.
El 70 % de 180 es 126 pulsaciones.
Es decir, el ejercicio aeróbico realizado por un hombre de 40 años, no debe superar las 126 pulsaciones por minuto, las cuales debe mantener durante 20 minutos.
Ejercicio Anaeróbico
Ayuda al corazón y al sistema cardiovascular, efectuando actividades de corta duración y gran intensidad. Favorece a mantener masa muscular y fortaleza ósea. La intensidad es demasiado alta para que se pueda inhalar suficiente oxígeno, por lo tanto utilizamos otros almacenes de energía como carbohidratos; y una consecuencia es que los músculos se fatigan con rapidez.
¿Qué debo comer?
La nutrición del deportista debe considerar necesidades individuales, como la edad, peso, sexo, tipo de actividad desarrollada, duración e intensidad. Ya que mientras una persona aparentemente tenga la misma complexión que otra, no tienen la misma composición en cuanto a grasa, masa muscular y agua. Recordemos que para perder sólo 1 kg de grasa necesitamos quemar aproximadamente 7000 kcal.
Antes de comenzar cualquier actividad física debes realizarte un examen médico que incluya: presión arterial, laboratorios (colesterol, glucosa, triglicéridos), % de grasa y masa muscular, y en ocasiones hasta un electrocardiograma para descartar algunas alteraciones cardiacas.
Links de interes:
http://www.milenio.com/node/389922
